열대야 불면증 극복! 꿀잠 꿀팁

2016.07.18 12:49




이리 뒤척, 저리 뒤척! 짝사랑으로 가슴앓이할 때만 잠 못 이루는 것이 아닙니다. 장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작되면서 한여름 불청객인 열대야도 함께 찾아왔는데요. 심야에도 25도 아래로 내려가지 않는 후덥지근한 날씨 때문에 기나긴 밤을 보내시는 분들이 많아졌다고 해요. 무더위 불면증 극복을 위한 꿀잠 팁을 소개합니다.



  열대야 불면증, 이렇게 타파하세요 


1. 들쭉날쭉 수면 패턴? 댓츠 노노~

규칙적 생활은 몸의 항상성을 유지해 무더운 여름에도 잠을 잘 이룰 수 있게 도와줍니다. 매일 똑같은 취침, 기상 시간을 유지하기 어렵다면 최소한 총 수면 시간이라도 맞추도록 노력해야 하는데요. 평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아 자는 등의 행동은 수면 패턴을 바꾸고, 신체 리듬을 깨뜨릴 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 


2. 잠이 좋아하는 온도는 따로 있어요 

덥다고 냉방을 너무 오래 하거나 찬물로 샤워하는 행동은 좋지 않아요. 항상 실내 적정 온도를 유지하고, 미지근한 물로 샤워해 체온을 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.


3. 침실은 자고로 어둡게

수면 호르몬인 멜라토닌은 어두울 때 잘 분비되기 때문에 조명이나 TV를 켜놓고 잠자는 습관은 좋지 않습니다. 암막 커튼이나 수면 안대를 이용해 잠을 잘 때는 최대한 빛을 차단해 어두운 환경을 만들어 주세요. 


4. 멜라토닌 호르몬을 위해 움직여주세요

적당한 신체 피로감은 숙면을 돕습니다. 낮에 햇빛을 적절히 받아놓으면, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 밤에 더 잘 분비된다고 하는데요. 덥다고 무조건 시원한 실내에만 있지 말고 적절한 운동과 산책을 즐겨보세요. 


5. 잠에 독 되는 카페인과 니코틴 

커피나 초콜릿 등 카페인 다량 함유 음식은 가급적 피해주세요. 담배도 피우지 않는 것이 좋으나, 끊기 힘들다면 저녁 시간에는 참아보세요.


6. 잠에 약 되는 음식

우유, 치즈, 바나나, 키위, 체리, 상추, 쑥갓, 양파, 둥굴레 등의 식품을 섭취하세요. 몸을 이완시켜 숙면에 도움을 주는 성분이 많이 들어 있습니다. 반면에 수박처럼 수분이 많은 음식과 자극적인 음식은 잠을 쫓으니 피하는 것이 좋습니다.


7. 낮잠은 20분 안으로만!

피곤하다고 낮에 잠을 많이 자게 되면 수면 리듬이 깨져 밤에 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 만약 낮잠이 꼭 필요하다면 20분을 넘기지 않도록 주의하세요. 





  잠자리에서 이 행동만은 금물!


잠을 잘 자기 위해서는 수면에 방해되는 일은 하지 말아야 해요. 무더운 여름, 불면증을 더욱 악화시키는 행동들은 무엇일까요?


1. 밤에는 스마트폰도 좀 재우세요

잠들기 전에는 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋아요. 전자 기기가 눈에 빛을 전달하면서 신체가 수면 모드에 드는 것을 방해합니다. 


2. 잠들기 직전 운동은 참아주세요

잠들기 직전 격렬한 운동은 숙면을 방해합니다. 잠들기 최소 3시간 전 가벼운 산책이나 스트레칭을 해보세요. 숙면에 도움이 될 거예요.


3. 잠들기 전 3시간 이내엔 속을 비워두세요

야식은 몸에도 좋지 않을 뿐더러 숙면을 방해합니다. 식사 역시 수면 3시간 전에 하는 것이 좋은데요. 잠이 안 온다고 야식을 섭취하면 정말 잠 못 이루는 여름을 보낼지 몰라요.


4. 술기운에 주무시려고요? 

술을 마시고 자는 습관은 좋지 않습니다. 술은 일시적으로 잠이 오게 만들지만 숙면을 취할 수 없기 때문에 자고 일어나도 피로가 풀리지 않거든요.





  그래도 잠이 안 온다면? 


잠이 오지 않으면 자려고 애쓰지 말고 침실을 떠나 책을 읽는 등 다른 일을 해야 합니다. 잠 못 이루는 밤, 잠을 빨리 이루기 위한 극약 처방을 소개합니다.







  잘 자야 잘 산다


“아침엔 생각하고, 낮엔 행동하고, 저녁엔 먹고, 밤엔 자요.”

(Think in the morning. Act in the noon. Eat in the evening. Sleep in the night.)


영국을 대표하는 시인이자 화가인 윌리엄 블레이크(William Blake)가 남긴 말입니다. 그렇죠. 밤엔 잠을 자야죠. 잠을 잘 자야 생각하고 행동하고 먹는 일도 순조롭겠죠? 그러고 보면 잠을 잘 자야 잘 살아가는 게 아닌가 싶습니다. 윌리엄 블레이크의 말대로만 살 수 있다면 삶이 참 간결하고 산뜻해질 것 같네요. 


잠을 청하기도 취하기도 이루기도 이래저래 쉽지 않은 무더위 열대야. 건강을 위해 우리 몸을 잘 재워주는 노력을 해야 할 시기이기도 합니다. 올여름엔 여러분 모두 숙면의 꿀밤을 맛보시기를 바랍니다. 







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